メラトニンは、脳の松果体から分泌される「睡眠ホルモン」で、光の刺激によって分泌が調整されます。
夜が来ると分泌が増えて自然な眠りを促し、朝の強い光を浴びると分泌が減って覚醒を促します。
メラトニンの分泌を適切に保つには、夜は暗くして、昼は積極的に日光を浴びることが大切です。
メラトニンの分泌の仕組み
- 分泌場所:脳の松果体。
- 夜間の分泌増加:暗くなると光の刺激が減るため、メラトニンが分泌され始め、眠気を誘います。
- 日中の分泌抑制:明るい光を浴びると、視交叉上核を通じて松果体に伝わり、メラトニンの分泌が抑制されます。
- 概日リズムの調整:この光による分泌の増減が、体内時計（概日リズム）を整える重要な役割を果たしています。
分泌を促す・妨げる要因
分泌を促す
- 昼間の日光浴:日中に十分な日光を浴びることで、夜間の分泌リズムが整います。
- 夜の暗さ:寝室を暗くすることでメラトニンの分泌が促進されます。豆電球程度の明るさでも影響が出ることがあるため、真っ暗闇が理想的です。
- 材料となる栄養素:トリプトファンなどのアミノ酸がメラトニンの材料となります。納豆や豆腐、バナナなどに含まれます。
分泌を妨げる
- 夜間の強い光:就寝前の明るい光はメラトニンの分泌を抑えます。
- ブルーライト:スマートフォンやパソコンのブルーライトも分泌を阻害するため、寝る1～2時間前は使用を避けるのがおすすめです。
- ストレス:ストレスによる興奮状態が続くと、メラトニンの分泌が妨げられることがあります。
- 生活リズムの乱れ:睡眠不足や不規則な生活も、分泌をうまくいかなくさせます。